Picar continua y desordenadamente puede conducir a un aumento de peso excesivo debido a una inadecuada distribución de alimentos a lo largo del día.

La alimentación de la mujer embarazada es un aspecto muy importante para preservar su salud y la de su futuro bebé. Lo más recomendable es llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos, así como tener en cuenta su distribución a lo largo del día.

Cómo evitarlo

El primer paso es analizar cuáles son las razones que llevan a sentir el deseo de comer más y de comer a deshoras. En ocasiones se siente hambre porque se está en los primeros meses de embarazo, que es cuando se suelen tener más molestias digestivas, como náuseas y vómitos. La falta de gana en los momentos de más molestias hace que a las horas se sienta más apetito. Otras veces, la razón del picoteo suele ser una ansiedad mal canalizada, que conviene atender para no desestructurar toda la dieta con los continuos y desordenados picoteos.

Los siguientes consejos pueden servir de apoyo para tratar de evitar, en la medida de lo posible, el picoteo, o cuando menos, tener ideas para escoger uno más saludable.

  • Dieta fraccionada. Tomas frecuentes de pequeño volumen; desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena e incluso un infusión o lácteo sencillo con alguna galleta o biscote antes de acostarse, si apetece. De este modo no se da tiempo a sentir hambre entre una toma y la siguiente y se evita picar alimentos en general poco nutritivos y demasiado calóricos (repostería, snacks, chocolate o frutos secos envasados).

  • Alimentos ricos en fibra. La fibra aumenta la sensación de saciedad y previene o mejora el estreñimiento. Son alimentos ricos en fibra las verduras y hortalizas, las frutas frescas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos (aunque la mitad de su composición es grasa salvo en la castaña) y frutas desecadas (su aporte de azucares es elevado por lo que en caso de intolerancia a la glucosa o diabetes gestacional se tendrá que moderar o evitar su consumo).

  • Masticar mucho y bien. Escoger alimentos que requieren de una larga masticación: ensaladas, frutas, verduras cocinadas «al dente», pan tostado… De este modo se da más tiempo al cerebro para que se produzca la sensación de saciedad.

  • Comida caliente. Los alimentos que se consumen calientes sacian más que los que se toman fríos o templados. Las sopas claritas a partir de caldo desgrasado o de verdura, las infusiones y los caldos de verduras, apenas aportan energía pero tienen un alto valor de saciedad y pueden consumirse libremente.

  • Picoteo sano. Fuera de horas es preferible la fruta o lácteos sencillos, las infusiones y caldos y más ocasionalmente otro tipo de alimentos más calóricos y «de capricho» (repostería, snacks, chocolate o frutos secos de bolsa salados). Esta sana elección ayuda a no desequilibrar la alimentación y evita la ingesta extra de calorías a favor de grasas y azúcares sencillos.


Alimentación variada y completa

El embarazo exige prestar la máxima atención a la nutrición. Cada alimento tiene una composición nutritiva y unos efectos determinados para el correcto desarrollo del embarazo, tal y como se puede comprobar a continuación:

  • Lácteos (proteínas, calcio y cantidades variables de grasa y azúcares): importantes para el mantenimiento de los huesos y dientes; evitan la desmineralización.

  • Carne, pescados y huevos (proteínas, hierro y cantidades variables de grasa): forman parte de nuestros tejidos (músculo, huesos) y órganos y participan en nuestro sistema de defensas. Para su buen aprovechamiento y utilización como material de construcción, es necesario incluir en la dieta cantidad suficiente de alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas.

  • Cereales, patata, legumbres (hidratos de carbono complejos y los cereales integrales, fibra): nos aportan la energía necesaria para poder realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal), para cubrir el gasto que deriva del propio embarazo (creación de nuevas estructuras y crecimiento y desarrollo del futuro bebé) y para el movimiento muscular (actividad física).

  • Verduras y frutas (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes): contienen sustancias que regulan el funcionamiento del organismo.

  • Grasas de los alimentos y de condimentación (grasas esenciales y vitaminas liposolubles A, D y E): no sólo nos aportan energía si no que además algunas son esenciales; sustancias que el organismo por sí solo no puede producir y que necesariamente ha de obtener de la alimentación.

Sano picoteo

Un sano aperitivo nos lo pueden aportar unos biscotes con queso fresco y mermelada o miel (aportan hidratos de carbono, proteína asociada a poca grasa y calcio) en lugar de unas galletas rellenas de chocolate (más calóricas y ricas en grasas saturadas y azúcares sencillos) o una infusión, cuatro galletas y una fruta (aportan agua, hidratos de carbono, vitaminas y fibra) en lugar de un refresco y un puñado de galletitas saladas (más calórico, rico en azucares sencillos y sodio). También podemos optar por una cuajada con pasas y nueces (aporta proteína, calcio, fibra y las nueces, grasas insaturadas) en lugar de un helado de nata al ron con pasas y nueces y chocolate caliente (más calórico y rico en grasas y azúcares sencillos).