La hidratación es uno de los aspectos fundamentales del rendimiento físico del deportista ya que durante el ejercicio prolongado la sudoración puede superar los dos litros por hora, con importantes pérdidas de líquidos y electrolitos, que es necesario compensar mediante bebidas de reposición que eviten la deshidratación y otros problemas de salud. Esta es la principal recomendación recogida en el último número de la revista científica de la Federación de Medicina Deportiva (FEMEDE) “Archivos de Medicina del deporte”.

La publicación, basada en un análisis realizado por el Dr. Pedro Manonelles, Presidente de FEMEDE, recomienda que para preservar el balance hídrico y el rendimiento del deportista, y contribuir a retrasar la aparición de fatiga, se debe realizar una provisión adecuada de líquido, energía proveniente de hidratos de carbono, y electrolitos. En concreto, el artículo destaca que la reposición de sodio y potasio en el ejercicio prolongado “es esencial para mantener el volumen plasmático y la hidratación”, y que “ingerir hidratos de carbono minimiza el glucógeno perdido por el ejercicio físico intenso”.

En este sentido, el Dr. Manonelles ha señalado que “las bebidas con hidratos de carbono, combinadas con electrolitos, mejoran el rendimiento del deportista y la absorción intestinal de sodio y agua, en mayor medida que otras bebidas. Además, la mejor palatabilidad de estas bebidas permite incrementar el consumo de líquidos, lo que posibilita obtener más fácilmente los niveles de hidratación necesarios para los deportistas”. En cuanto a los hidratos de carbono, los expertos responsables del artículo recomiendan que su concentración oscile entre el 4-8% de la bebida, sobre todo cuando la actividad sea superior a 1 hora.

Junto a ello, recientemente la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva ha publicado una investigación sobre el efecto de los carbohidratos de las bebidas en el rendimiento físico, tanto en condiciones ambientales frías como cálidas. Sus investigadores comprobaron que sólo las bebidas que contenían un 4% y un 6% de carbohidratos mostraban una mejoría significativa en la capacidad de ejercicio en condiciones ambientales frías, y a partir de los 30ºC, únicamente las bebidas con un 6% de carbohidratos mostraron eficacia en el mantenimiento de la resistencia.

El análisis también señala que a partir de los 30 minutos de ejercicio resulta necesario compensar la pérdida de líquidos, y tras el esfuerzo físico, debe restablecerse la función fisiológica, cardiovascular, muscular y metabólica reponiendo las pérdidas de líquidos y solutos. Si la deshidratación es superior al 2%, se recomienda beber aún sin tener sed y salar más los alimentos. Por ello, las bebidas para deportistas que contienen sodio e hidratos de carbono, deben consumirse también al finalizar el esfuerzo.

Elevado riesgo de deshidratación durante la práctica deportiva

Junto a ello, FEMEDE destaca que muchos deportistas, pese a comenzar la actividad deportiva correctamente hidratados, se van deshidratando según avanza la misma, llegando a superar en muchas ocasiones una deshidratación el 2% de su peso.

Este estado provoca un estrés fisiológico caracterizado por el aumento de la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, y favorece la aparición de calambres musculares, agotamiento y golpe de calor.

Los efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento deportivo dependerán a su vez del nivel físico de la misma, las condiciones ambientales y el tipo y duración de la actividad física. Hoy se sabe que a partir de una deshidratación del 2% el rendimiento deportivo ya se ve afectado, y a partir del 5% la reducción del rendimiento es significativa y aumenta la fatiga del deportista. Si el ambiente tiene una alta humedad y es caluroso, esa reducción es mayor. Además, una deshidratación de entre el 2 y el 3% produce efectos negativos en la concentración, tareas de habilidad, la ejecución de acciones tácticas, etc.