Ejercita tu cuerpo, en casa en la oficina…

Una vez asumido el hecho de que es imprescindible habituarse a hacer ejercicio de forma habitual, ya sea en casa, en el gimnasio o en la oficina, empieza poco a poco y sigue los consejos básicos que te indicamos a continuación.

  • Introduce ejercicio aeróbico de tres a cinco veces semanales con una duración de 30 a 60 minutos, dependiendo de tu capacidad y de tu frecuencia cardiaca.

  • Realiza ejercicios de tonificación muscular al menos dos días a la semana.

  • Mantén una hidratación adecuada, en especial si estás tomando medicamentos (sobre todo diuréticos). Bebe un vaso de agua antes, durante y después del ejercicio.

  • Reduce los malos hábitos: menos mando a distancia, sofá, ascensor y coche para todo.

  • Y aumenta los buenos, como subir escaleras o caminar a buen ritmo durante una hora diaria, te ayudarán a favorecer la circulación y la tensión de los glúteos.

  • Y no olvides los ejercicios de estiramiento al finalizar la actividad deportiva, te ayudarán a recuperar el tono muscular en los días posteriores.

En tu casa

Viendo la tele. Parar tonificar bíceps y tríceps puedes realizar extensiones con los brazos. Coge una goma elástica y estírala, agarrándola con las dos manos por encima de la cabeza. Con la espalda y los brazos rectos, dirige éstos hacia el exterior del cuerpo todo lo que puedas (primero, hacia un lado, y después, hacia el otro). También puedes utilizar unas pequeñas pesas unos minutos cada día, una bicicleta estática o una cinta de correr. ¿La ventaja?, que puedes hacerlo mientras ves la tele o escuchas música.

Sentada contra la pared. Coloca la espalda bien apoyada en la pared, con los pies ligeramente adelantados y separados a la anchura de los hombros. Agáchate controlando el descenso sin despegar la espalda ni los glúteos de la pared. Cuando los muslos alcancen la horizontal, mantén la posición 20 segundos y después efectúa una extensión de piernas para recuperar la posición inicial.

Extensión de cuádriceps sentada. Siéntate en una silla con las piernas en flexión de 90º, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas hasta hacer una línea recta con las caderas. Extiende una rodilla hasta dejar la pierna completamente paralela al suelo y mantener la tensión durante 20 segundos.

Extensores y flexores de cadera. De rodillas sobre una manta y con los antebrazos apoyados en el suelo, flexiona y extiende la cadera y la rodilla hacia delante (flexionada) y hacia atrás (pierna estirada), apretando el glúteo con firmeza durante 20 segundos cuando la pierna esté arriba.

Bíceps con peso. Colócate de pie y sujeta un objeto de un peso no superior a un kilo (un kilo de azúcar, un brik de leche…) con cada mano, con las palmas pegadas al cuerpo. Flexiona el codo hasta que el peso de cada mano toque el hombro correspondiente y vuelve a la posición inicial haciendo el mismo movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

En la oficina

Sentada en la silla. Sin necesidad de moverte de tu mesa de trabajo, puedes realizar ejercicios de elevaciones de rodillas y tijeras, mientras contraes el abdomen durante unos segundos. Coloca la espalda bien apoyada en el respaldo y las piernas en flexión de 90º separadas a la anchura de las caderas. Realiza un empuje con los talones hacia el suelo sin despegar la planta del pie en ningún momento. En la misma posición y con las dos piernas juntas, aprieta rodilla contra rodilla sin separar los pies. Repite la posición con la palma de las manos apoyada en las rodillas. Eleva los talones lo máximo posible al mismo tiempo que empujas tus rodillas con las manos.

Empujar la mesa hacia arriba. Con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla y los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexiona los codos alternativamente hasta tocar con la palma la parta baja de la mesa empujándola hacia arriba, aguanta la tensión durante 20 segundos y repite el ejercicio 4 veces con cada mano.

Empujar la mesa hacia abajo. Sentada en la silla con la espalda bien apoyada, los codos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en la mesa, empuja hacia abajo de forma alternativa con cada palma durante 20 segundos y repite el ejercicio 4 veces con cada mano, como en el ejercicio anterior.

Extensión de brazos. Sentada, por último, en la misma posición que en los ejercicios anteriores, coloca los brazos flexionados cerca del cuerpo y mantén las manos aferradas a los brazos de la silla. Extiende completamente los brazos (sin ayuda de las piernas) elevando el tronco de la silla y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una de ellas.

En el gimnasio

Las salas de fitness de los nuevos gimnasios están dotadas con la mejor y más vanguardista maquinaria del mercado. Además, puedes optar por clases colectivas, monitores, entrenadores personales y una amplitud de horarios compatible con cualquier trabajo.

SALA DE FITNESS. Trabajo de tonificación. Para principiantes se utilizan máquinas y poco a poco se introduce peso libre (mancuernas, barras…) y gomas elásticas, bosus.. Lo ideal es comenzar con un trabajo de adaptación para aprender los movimientos y realizar ejercicios globales con brazos, piernas y abdomen conpesos ligeros.

Además de la sala de fitness, te proponemos algunas de las clases más divertidas y novedosas para tonificar el cuerpo y la mente:

PEAK PILATES. Son sesiones particulares dirigidas por un entrenador personal o grupos reducidos (dos o tres personas).

BODY JAM. Se mezclan movimientos de hip hop, ritmos latinos, funk, jazz, groove… Además de garantizar una gran mejora a nivel cardiovascular, Body Jam mejora la calidad del movimiento y el desarrollo del ritmo.

ENERGY CYCLING. Clases dirigidas con bicicletas estáticas con rueda de inercia, un trabajo cardiovascular adaptado a diferentes niveles acompañado de música.

KICK POWER. Sesiones en las que se combinan movimientos de artes marciales con pasos básicos de aeróbic.

SPEED ROPE. 45 minutos que combinan trabajo cardiovascular con comba y tonificación.