Para endurecer y moldear el trasero existe una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras y sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda.

Frecuencia recomendada: Tres veces a la semana.

En esta sesión hay ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando.

Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejo que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo.

CALENTAMIENTO. Duración: 8 a 10 min.

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.

O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

FASE AERÓBICA. Duración: 20 min.

Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te propongo diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

TALONES ATRÁS


Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

RODILLAS AL FRENTE O AL LADO


Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

SENTADILLAS

SPLIT EN MOVIMIENTO


Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

SENTADILLAS MAS PIERNAS


Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

EN LA COLCHONETA. Duración: 20 min.

Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A CUATRO PATAS

Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna.

SUBIR Y BAJAR LA PIERNA


Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

FLEXIONAR y ESTIRAR


Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

CRUZAR Y ESTIRAR


Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda. De 2 a 3 repeticiones.

PATADA ARRIBA


Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.

TUMBADA DE LADO

Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

APERTURAS


Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho. 3 series de 8 repeticiones.

GIROS DE CADERA


Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.

RODILLA AL PECHO


Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 3 series de 8 repeticiones.

ADUCTORES


Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

ESTIRA Y RELAJA. Duración: 10 min.

Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.

ESTIRAMIENTO DE GLUTEO


Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS


También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.

MEDIA LOTO


Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.

POSICIÓN DE BEBÉ


Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:

  • Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.

  • Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.

  • Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.