Retención de líquidos, como evitar el problema

La retención de líquidos es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Como consecuencia de un desequilibrio entre el agua corporal que en un 65% está dentro de las células y un 35%, aproximadamente, fuera de ellas.

El que haya más agua fuera que dentro, produce lo que llamamos retención de líquidos y suele asociarse a patologías renales, hepáticas, cardiacas, linfáticas, etc., aunque lo habitual es que sea debido al sedentarismo y a una dieta poco equilibrada, con exceso de sal (sodio), azúcares y alcohol. Es un problema más habitual en mujeres, simplemente por el mero hecho de serlo, por el tipo de hormonas, porque tienen la piel más delgada, menos masa muscular y, en general, son más sedentarias.

Los síntomas de la retención de líquidos, muchas ya los conocéis, pesadez e hinchazón de las extremidades, o cambios repentinos en el volumen corporal, que desaparecen tan rápido como llegan. Retener líquidos puede llevar a acumular hasta 2 kilos de más. La parte inferior del cuerpo es más propensa a acumular líquido que la superior.

La retención de líquidos es uno de los problemas estéticos y de salud más comunes entre las mujeres, especialmente en esta época del año, porque con el calor empeora. Nos afecta a muchas, que, aun estando sanas, estamos muchas horas de pie o sentadas, o utilizamos ropa que comprime demasiado una zona.

La ingesta abundante de sal o productos salados, una mala nutrición (poca cantidad de proteínas o mala absorción de estas), una incorrecta hidratación y algunos medicamentos como hormonas o antidepresivos también provocan retención de líquidos.

Qué incluir en una dieta normoequilibrada

Para evitar el problema, el mejor remedio es una dieta adecuada, normoequilibrada, y un estilo de vida activo.

Tomar de 2 a 3 piezas de frutas al día de tamaño normal, dos raciones de verduras al día (tanto verde como amarilla). De 2 a 3 lácteos, pescado, carne o huevos, siendo la proporción de 2 a 3 veces a la semana carne roja (mejor en la comida), y al menos dos veces en semana pescado azul. También legumbres y harinas integrales, 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Y muy importante para la retención de líquidos, aunque os parezca contradictorio, es tomar de 1,5-2 l de agua a lo largo del día (se incluyen zumos, tés, gazpacho). La sed es, en general, una guía adecuada para la ingesta de agua, a excepción de los niños, atletas de ejercicios pesados, enfermos y, algunas veces, las personas de tercera edad, en quienes la sensación de sed puede verse disminuida.

En general, las personas sanas con retención hídrica deben evitar alimentos ricos en sal (sodio) y favorecer los ricos en potasio y agua. Para aderezar las comidas podéis sustituir la sal por pimienta, perejil, albahaca, tomillo, menta, cúrcuma, orégano, comino o cualquier otro condimento que nos guste y aporte sabor al plato.

Alimentos a evitar: frutos secos salados; embutidos; salchichas, salmón ahumado, hamburguesas preparadas, cereales y panes industriales y, sobre todo, alimentos preparados.

Ejemplo de un día de dieta para mejorar la retención de líquidos

En un día de dieta para prevenir la retención de líquidos, se pueden realizar entre 4 y 6 ingestas al día. Desayuno y comida deben ser las principales, uno o varios tentempiés, siendo la merienda fundamental para consumir en la cena menor cantidad.

• Desayuno: 1 Lácteo (leche o yogur), con café si se desea, o infusión, una pieza de fruta y 30-40 g de pan (el de menor contenido en sal a ser posible) con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra con tomate triturado y una lonchita de jamón.
• A mitad de mañana: 1 fruta o yogur con café o infusión si se desea
• Comida: Una ración de verduras (verdes o amarillas) crudas o cocinadas (cocidas, rehogadas, a la parrilla) y una ración de proteínas (entre 100 y 200 g ) de alimento limpio: carne roja magra,  pescado azul, pescado blanco, ave, 2 huevos o tofu, seitán o similar en el caso de los vegetarianos. Se finaliza con café cortado con leche o un yogur o una fruta según la distribución de estos alimentos a lo largo del día y una infusión si se desea. Se puede tomar pan, 20 a 30 gramos, con bajo contenido en sal.
• Merienda: 1 fruta o yogur y leche con café o una infusión si se desea.
• Cena: Una ración de verdura, mejor cocida, y una ración de proteína (mejor pescado blanco o ave). También se puede tomar queso fresco o yogur.

Recomendaciones: El pan que se puede ingerir en la comida, puede sustituirse por una patata pequeña, arroz blanco cocido o pasta integral. Al cocinar evitar los fritos, puede realizarse cocción con sofritos naturales, horno, plancha o vapor. Dos días en semana se pueden tomar legumbres con semillas integrales o pasta integral como plato único en la comida o cena. Por ejemplo, un día para comer ensalada de lentejas con lechuga, tomate, cítricos y salmón a la plancha. Siempre que se coma legumbre, pasta, arroz o patata en una comida debe evitase el pan. Lo importante en la dieta son los requerimientos nutricionales diarios. El reparto de estos durante el día está en función de la persona y su actividad.

Alimentos recomendados en caso de retención de líquidos

Especialmente los ricos en potasio como las frutas y verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres, lácteos, pescados, mariscos y carnes. Los vegetales tienen un alto contenido en agua que, en personas sanas con retención de líquidos, ayudan al correcto funcionamiento de los riñones y la formación de orina.

Fresas, tomates, naranjas, kiwis, uvas, lechuga, manzanas, acelgas, plátanos, coco, zanahorias, coles de Bruselas, brécol, patatas, aguacate, setas, dátiles, fríjoles, lentejas, judías, germen de trigo, cacahuetes crudos, soja, nueces, semillas de sésamo, leche, yogur, merluza, salmón fresco, bacalao fresco, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, ternera, pollo, pato, pavo, cerdo y cordero.

Algunas frutas como el pomelo, la piña y los arándanos, así como algunas verduras (apio, berros y berenjenas) también favorecen la eliminación de sustancias tóxicas a través de la orina, por lo que son muy recomendables.

Estilo de vida activo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para mantener un buen estado de salud hay que realizar una actividad física mínima de 20 minutos al día. En diversos estudios científicos se ha demostrado que el número de pasos diarios recomendados es de 12.000 para mujeres entre los 18 y 40 años, 11.000 para mujeres entre 40 y 50 años y 8.000 a partir de los 60 años.

Pero lo recomendable es 30-45 minutos de caminata a buen ritmo todos los días. Además de caminar, muy recomendado, podemos aprovechar el buen tiempo para montar en bicicleta, nadar. Cualquier ejercicio en el que haya que mover las piernas facilita el trabajo de los riñones, especialmente la natación es muy saludable, incluso dejar las piernas descansando mientras flotan en el agua.

La ropa adecuada no debe dejar ninguna marca sobre la piel. Evitar posturas de compresión: cruzar piernas o estar muchas horas seguidas sentadas (levantarse cada hora y caminar unos 5 minutos o estirar, o mover los dedos de los pies de abajo arriba).

Tratamientos médico-estéticos que ayudan a mejorar la retención de líquidos

Todos los tratamientos se pueden combinar entre sí para conseguir resultados óptimos, en Clínica Menorca es un médico especialista quien realiza la historia médica e indica la pauta a seguir a la medida de cada paciente. Todos los tratamientos estéticos deben ser combinados con una buena nutrición, dieta saludable y ejercicio.

• La presoterapia consiste en masajes mecánicos que utilizan la presión de aire para activar el sistema linfático y mejorar la circulación. Es un tratamiento agradable, relajante y muy saludable que alivia el dolor en los miembros inferiores ocasionados por la retención de líquidos y ayuda al sistema linfático a limpiar el organismo de toxinas. Podemos además combinarlo con masajes de drenaje linfático manual.
• La mesoterapia también es un tratamiento corporal para eliminar líquidos. Se realizan infiltraciones con un cóctel homeopático para drenar a nivel linfático y a nivel venoso.
• La Carboxiterapia son infiltraciones a nivel subcutáneo de CO2 que reorganiza el tejido y mejora mucho la retención. Se aporta sangre y oxígeno, éste último produce angiogénesis -formación de nuevos vasos sanguíneos por dónde va el oxígeno y el nutriente- y al mejorar el tejido se drena mejor.

SOS Necesito perder líquidos ¡YA!

Si realmente notas que estás en un momento en que la retención de líquidos es un auténtico problema, te notas hinchada ‘de pies a cabeza’, los tobillos te duelen cuando los presionas, tienes bolsas en los ojos y toda la ropa te deja marcas por el cuerpo, quizá debas plantearte una o dos semanas seguir una dieta baja en hidratos de carbono y azúcares como la que propone Clínica Menorca. Es apta para todo el mundo y no tiene contraindicaciones. Como no es mala para la salud, podríamos prolongarla en el tiempo, pero hay que tener en cuenta que puede resultar un poco aburrida, es mejor cambiar después de dos o tres semanas como máximo y repetirla una semana al mes por ejemplo.

Es perfecta después de temporadas con alimentación desequilibrada para compensar los excesos, por ejemplo antes de iniciar las vacaciones para resolver las situaciones de estrés por las que hemos pasado comiendo de cualquier manera y, en caso de personas con trabajo sedentario o eternas jornadas con poco cambio de postura.

Dieta baja en hidratos de carbono y azúcares: Menú semanal

Desayunos

Fruta pequeña (máximo 150 gr.) más 30 gr de pan integral con 25-30 g de jamón (sin tocino) con café o infusión sin azúcar (puede usarse edulcorante sin calorías). Puede cortarse con un poquito de leche desnatada o vegetal.

Entre horas

Un yogur desnatado, queso de Burgos 0% o 2 quesitos Light más una fruta pequeña (vale cualquiera pero máximo 150 gr.) más infusión o café (máximo 3 al día) con edulcorante sin calorías y un chorrito de leche desnatada o vegetal si se quiere.

Comidas y cenas

Lunes

• • Comida: Pechuga de pollo a la plancha con curri (opcional) más setas a la plancha
  • Cena: Brócoli con zanahoria más caballa con limón (opcional)

Martes

• • Comida: judías verdes cocidas con dos huevos duros (se puede aliñar el plato con pimentón)
  • Cena: Espárragos más salmón con eneldo (opcional)

Miércoles

• • Comida: Pollo asado sin piel más dados de calabacín salteado con nuez moscada (opcional)
  • Cena: Espinacas rehogadas más merluza al vapor con limón

Jueves

• • Comida: Acelgas hervidas con pimentón y una tortilla francesa de dos huevos
  • Cena: Mejillones al vapor con ensalada de tomate, apio y berros

Viernes

• • Comida: Carne magra a la plancha y judías verdes con salsa de tomate casera
  • Cena: Dorada con verduras (puerro, cebolla, zanahoria) al vapor

Sábado

• • Comida: Atún a la plancha con berenjena también a la plancha
  • Cena: Ensalada verde con espárragos y langostinos cocidos

Domingo

• • Comida: Solomillo a la plancha con parrillada de verduras (berenjena, remolacha, calabaza…)
  • Cena: Queso de Burgos aliñado con orégano y/o pimienta con una lata de atún al natural